Болезни и инфекции люди переносят по-разному, при этом специалисты отмечают, что даже после выписки пациенты часто не чувствуют себя полностью здоровыми — им необходимо восстановление организма длительностью от нескольких недель до нескольких месяцев.
Советы, как поддержать себя, укрепить организм и снова начать тренироваться, даёт сертифицированный тренер и фитнес-менеджер клуба «WorldClass Калининград» Евгений Мосалев.
1. Питание
Вам придётся на время забыть про диеты и похудения. Не допускайте дефицита калорий в своём рационе. Включите в него достаточное количество белка (мясо, рыбу, яйца, молоко), свежих овощей и фруктов, полезных жиров. Лучше всего, если примерно 70% жиров будут растительными, а 30% — животными. Не забывайте об уровне индекса омеги-3 — подберите подходящий вам витаминный комплекс. Старайтесь не переедать на ночь, чтобы давать организму полноценный отдых во время сна.
2. Сон
Отводите на него не менее 7–8 часов, старайтесь ложиться спать не позднее 23:00. Качество сна зависит от совпадения времени с пиком выработки «гормона сна» — мелатонина, поэтому первые часы — самые важные. Кроме того, во время сна организм вырабатывает и другие гормоны. Для их полноценной генерации нужно постараться обеспечить полную темноту в спальне и исключить синие экраны за несколько часов до отхода ко сну.
3. Спокойствие
Старайтесь снизить количество стрессовых факторов до минимума. При стрессе вырабатывается кортизол — «разрушающий» гормон, влияющий и на обмен веществ, а вам после перенесённой инфекции крайне важно восстановление.
4. Тренировки
Хроническая усталость, одышка, головные боли и подавленное состояние — наиболее частые проявления побочных эффектов после перенесенных заболеваний.
Начинайте восстановление с щадящих тренировок. Поработайте с диафрагмой: дыхательная гимнастика поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить одышку и общую усталость. Займитесь йогой, пилатесом, свободным плаванием. Кардионагрузки должны быть лёгкими.
Умеренные силовые тренировки следует начинать не раньше, чем через две недели после полного выздоровления. Но и здесь важно не пытаться сразу вернуться к привычным рабочим весам — начните с малого, как будто вы новичок. Нагрузку в зависимости от самочувствия следует увеличивать постепенно.
Не гонитесь за большим количеством подходов и повторений: два-три подхода на 6-8 повторений достаточно, чтобы начать возвращаться к привычному режиму. Между подходами восстанавливайтесь до полного прекращения одышки, следите за пульсом и самочувствием. А если почувствовали слабость или головокружение, немедленно снизьте нагрузку: выбранный режим тренировки вам пока не подходит.
Не стоит пренебрегать помощью тренера — с ним процесс восстановления пройдёт намного быстрее и продуктивнее. Несмотря на ограничения и нелучшее самочувствие, постарайтесь отнестись к данному периоду как к возможности улучшить общее состояние организма. Правильный настрой вместе с дозированными занятиями фитнесом сделают восстановление эффективным.
Специальное предложение месяца!
Присоединяйтесь к сообществу фитнес-единомышленников «WorldClass Калининград» в январе на особых условиях: 12 месяцев безлимитного фитнеса + 30 дней для друга в подарок. Подробности — по телефону 933-222 или на сайте worldclass-kgd.ru.
Акция «Безлимитная» действует до 31.01.2022 года.
В статье использованы иллюстрации интернет-порталов Unsplash.com и «WorldClass Калининград».
На правах рекламы